スクワット効果が凄すぎ。でもスクワットでは腰、膝痛めるから姿勢、やり方に注意してね。

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スクワットの効果が凄い。
スクワットを続けることで、ダイエット効果だけでなく、ウエストも細くなり、
ヒップアップ、太ももやせ、脚やせなど全身にプラス。
でも、スクワットにも注意が必要です。スクワットの姿勢、やり方を
間違えると膝や腰を痛めることもあります。
スクワットは効果が高い分、やり方を間違えるとデメリットも出ちゃうんです。
スクワットはどのくらいの頻度でやればいいの?
スクワットは何回やったらいいの?
そんなスクワットの効果、疑問についてお伝えします。

スクワットの効果

筋力トレーニングの最も効果的なトレーニングは3つあります。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。
この3つを筋トレのビッグスリーと言われています。
そう、スクワットもビッグスリーの一つなんです。
なぜ、スクワットはビッグスリーに含まれているというと
太もも(大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、背中(脊柱起立筋)、腹筋など下半身の主要な筋肉を同時に鍛えられる効率がよいトレーニングだからです。
また、スクワットをやることで筋力アップにつながり、新陳代謝を促進します。
加えて筋力アップが基礎代謝量のアップにもつながるんです。
基礎代謝量が多い人は、同じ食事、生活をしていても日々の消費カロリーが多いので
太りにくいんです。
あなたの周囲にもいませんか?

  • 普通に食べているのに素晴らしいプロポーションを維持している方。
  • 運動していないのにやせている方。

こういう方の多くが基礎代謝量が多いんです。
スクワットで基礎代謝量を増やして太りにくいボディーを手に入れましょう。
さらに、スクワットで筋力トレーニングをすることで、ウォーキングやランニングに
必要な筋力を鍛えることにもつながります。
足腰の衰えが、老化の始まり。
スクワットを習慣化することで、
足腰を鍛えるといつまでも若々しい人生を送ることができます。
ねっ!スクワットって凄く効果的でしょ。
あなたもスクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

スクワットで腹筋も鍛えられる

お腹の脂肪を落とすために、腹筋に力を入れる方も多いのではないでしょうか。
多くの人がウエストを細くするために腹筋マシンを購入したり、腹筋トレーニングに力を入れていますよね。でも、お腹の脂肪を落とすためには腹筋だけでは効果が少ないんです。
腹筋マシンでは腹筋の周囲しか鍛えられないんです。
だから腹筋だけ鍛えていても、効果が出るまでに大変時間がかかる。
それは、腹筋が大きい筋肉ではないからです。

スクワットを取り入れると、腹筋だけでなく下半身全体を鍛えられるんです。
鍛えられる筋肉量が雲泥の差。

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スクワットでヒップアップ

スクワットをすることで太ももの筋肉が鍛えられるんです。
そうすると、お尻のたるみが無くなるんです。
年齢とともにお尻の肉がたるんできて悩んでいる方、
すぐにスクワットにチャレンジすべきです。

お尻って鍛えていかないとすぐ垂れてしまうんです。

  • 「そんなことないよ」

ってお思いの方は近所のスーパーマーケットに行って
おばさんのお尻を見てみてください。
お尻が垂れると、より老けて見えるんです。
そう、プロポーションが悪くなるんです。
どんなにお化粧に頑張っても、プロポーションが悪ければ意味がありません。
余計に若作りしているおばさんって見られますよ。
だから、スクワットでヒップアップすることが重要なんです。
お尻に筋肉である大臀筋が鍛えられることで、余分な脂肪が燃焼し小尻効果もあります。
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スクワットで脚がやせる

スクワットで一番効果が出やすいのが太ももです。
太ももの筋肉を鍛えることで、脚やせが期待できます。
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  • 「でもスクワットやったら、筋肉ゴツゴツの脚になるんじゃ?」
  • 「すらっと綺麗な脚になりたいから、スクワットはちょっと・・・」

とお思いの方、これは間違った知識です。

スクワットを毎日何回チャレンジするかわかりませんが、
普通のトレーニングでは筋肉ゴツゴツの脚になりませんから心配無用。
むしろ、余分な脂肪が取れキレイな脚を手に入れることができます。
また、冷え性、むくみにお悩みの方。
もしかしたら、筋力不足が原因かもしれませんよ。
太ももは、血液のポンプの役割をしているんです。
地球で暮らしている以上重力の影響を受けるのはしょうがないことですよね。
脚に流れた血液を上に押し上げるポンプが太ももなんです。
太ももの筋肉が少ない方は、このポンプ機能が上手く働かないんです。
だからこそ、太ももを鍛える必要があるんです。

スクワットのやり方

基本的なスクワット

  1. お尻がすっぽりと入るくらいの幅で脚を開きます。
    このときつま先は少し外側を向けます。
  2. お尻に少し力を入れ凹ませ、膝をつま先と同じ向きに曲げていく。
  3. 胸を張り、肩が耳より後ろになる様に
  4. 膝は伸ばしきらず、少し曲がった状態から始めます。
  5. 背中を丸めない、つま先より膝が前に出ないように。
    ※少し離れた椅子に座るイメージで。
  6. 膝の角度は90度
  7. 息は膝を曲げるときに吸って、膝を伸ばすときに吐く

これを繰り返す。
ねっ!簡単でしょ。
道具もマシンも一切不要なんです。
だれでも、どこでも、いつでもスクワットできるんです。
そして非常に効果的。

相撲スクワット

海外で相撲スクワットとして有名なスクワット。
内股の筋肉強化につながり、美脚作りに効果的なトレーニングです。


基本スクワットより少し広めに脚を開きます。このとき、つま先は外側を向けます。
後は普通のスクワットと同じようにゆっくりとトレーニングしていきます。
基本スクワットより、内股に負荷がかかるのが実感できると思います。
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スクワットの姿勢はどうしたらいいの?

姿勢はまっすぐ前を向いて。
胸を張ってください。
特に注意が必要なのは、膝がつま先より前にでないように気を付けること。
膝がつま先より前にでた状態でスクワットを続けると膝に負担がかかり、膝痛の原因になります。また、腰を曲げすぎると腰痛の原因にもなります。
スクワットは姿勢が重要なんです。
スクワットの基本姿勢をマスターすれば大丈夫。

スクワットで呼吸はどうしたらいいの?

スクワットは有酸素運動なので呼吸も重要な要素になってきます。
無酸素運動ってのは、ベンチプレスなどの筋トレ。
呼吸を止めたときの方が力が出やすいから。
呼吸の仕方ですが、膝を曲げるときにに吸って、膝を伸ばすときに吐く。
膝を伸ばすときは力がいるので、息を止めてしまいがちですが、ゆっくり吐いてください。
この呼吸のリズムが大切なんです。
呼吸が上手くできるようになることで、ダイエット効果にもプラス。
太極拳とか呼吸が重要でしょ。
ダイエットにも呼吸の仕方が重要な要素なんですよ。

スクワットは毎日やるの?

毎日スクワットする人もいれば、1日おきの人もいます。
人それぞれでいいのではないでしょうか。
勿論、スクワットの頻度が高ければ高いほど効果が出る期間は短くなります。
しかし、無理は禁物。
スクワットを始めた当初は、下半身の筋力が不足気味。
負荷によって、筋肉痛になる人も多いはず。
筋肉痛の症状が出た場合は、痛みが取れるまで休むことをおすすめします。
筋肉痛が痛い状態でスクワットをすることで、スクワットのフォームが崩れ、膝、腰に
負担をかけてしまっては意味がありません。
また、筋肉痛の症状がでなくても、筋肉疲労しているときは休んだ方が無難です。
自分の体と相談しながら、無理をしないようにコツコツ取り組みことが重要です。

スクワットの回数はどう決めるの?

スクワットの回数はご自身の体と相談して決めましょう。
スクワットは下半身に全体重が負荷としてかかります。
自分の体重によっては、非常に負荷の高いトレーニングになってしまうんです。
最初は、1日20回程度でいいのではないでしょうか。
朝昼夕に分けて10回ずつでもいいと思います。
また、一気にスクワット回数を増やすと悪影響を及ぼす恐れもあるので、
少しずつ少しずつスクワットの回数を増やしていく方がいいと思います。

スクワットの効果はどれくらいで出るの?

スクワットは結構ハードなトレーニングです。
当然、苦労しているんだからスクワット効果がどれくらいで実感できるか気になりますよね。スクワットの効果は、回数、頻度、負荷などに因りますが、1週間~2週間程度で
効果が出てきます。
効果が少ないとき、負荷が軽いと思ったら、回数を増やすことでより実感できるはず。
また、ダンベルをもってスクワットするなど、負荷をかけるほうが効果的です。
特に、足腰の筋力が増えたことを実感すると思います。

スクワットダイエットでやせるの?

スクワットの消費カロリーは?

スクワットダイエットに取り組んでいる方に注意が必要なことをひとつ。
参考データとして国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ(METs)表」があります。

METsとはMetabolic equivalentsの略称で日本語ではメッツと呼ばれています。
主に運動の強度を示す指標です。
上記のMETs表を見ることで、おおよその消費カロリーを測ることができます。
計算式は

体重(kg)×運動時間(h)×METs数×1.05=消費カロリー(kcal)

例えば、体重50kgの人がスクワットを20分間取り組んだときの消費カロリーは

50(kg)× 20/60(h) ×5(METs)×1.05=約88kcal

スクワットの消費カロリーは意外と少ないんです。

  • 「えっ!じゃあスクワットってダイエットに効果ないんじゃ」
  • 「うそ!スクワットじゃやせないなら意味ないじゃん」

ってお思いの方、ちょっと待ってください。
スクワットは消費カロリーという点では確かに効果的とは言えません。
しかし、スクワットをすることで、
ヒップライン、太もも、ウエストが引き締まることも事実なのです。
消費カロリーが多くてやせるトレーニングというより、綺麗なボディーラインを手に入れる
トレーニングと言えます。
スクワットに過度の効果を期待していると、効果が出ないことに落胆されるかもしれません。
ダイエットの効果には向き、不向きがあります。
消費カロリーが高い水泳、ウォーキングと組み合わせることで相乗効果が期待でき、
より効果的なダイエットにつながります。

スクワットチャレンジ

海外では以前から大人気のダイエット方法が30日スクワットチャレンジ
ヒップアップ、太もも、ウエストが劇的に引き締まり、見違えるような
ボディーラインを手に入れることができると評判になりました。
日本でも30日スクワットチャレンジに数多くの人が挑戦しています。

この30日スクワットチャレンジとは
3日スクワットやったら1日休む、また3日スクワットしたら1日休むというペース。

最初の1日目はスクワット50回。

1度に50回スクワットをする必要は全くありません。

10回づつに分けてもかまいません。
兎に角、1日のうちで50回実行するってこと。

  • 「なぁんだ、1日のうちだったら、大したことないじゃん」

ただし、毎日表のとおり5回~20回量が増えていく。
最終日30日目には、1日で250回のスクワットをする必要が出ます。

  • 「えっ!1日で250回!?」

はい、1日で250回です。
朝50回、昼50回、夕方50回、夜50回、寝る前50回です。
30日スクワットチャレンジの過酷さが理解できましたか?
でも、すごく効果が出ます。

最初の1週間は筋肉痛との戦いになります。
その後、筋肉が目覚めてくると、筋肉痛になりにくくなる。
そして、1か月後には劇的変化が。


この30日スクワットチャレンジですが、基本スクワットと相撲スクワットを交互にやると
飽きずに続けられるかもしれません。
もし、あと1か月で劇的なボディーラインを手に入れたいなら是非。
トレーニング中は大豆プロテイン、豆腐、豆乳などタンパク質を多くとるように
心掛けてください。

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スクワットの効果を最大限に高めてくれますから。

ただし、無理は禁物。
30日スクワットチャレンジは無理しすぎると怪我の元になります。
別に30日にこだわる必要はありません。
40日でも60日でも効果がありますし、回数も250回スクワットをしなければならないというわけでもないのです。
実際に朝昼晩20回のスクワットでも継続すれば、効果が出てきます。
自分の体と相談して無理のないペースでスクワットチャレンジをしてみてください。

スクワットで膝が痛い

普段から運動不足な方が急にスクワットをやれば、体のどこかに負担がかかります。
膝が痛いという人は、つま先より膝が前に出ていると思います。
スクワットをするとき、一番最初に負荷がかかる部分に故障が発生しやすいんです。
しっかりしたフォームでスクワットができていれば、太ももに筋肉痛がでます。
膝痛が出る場合は、膝でスクワットしているということです。
もう一度、ご自身のスクワットフォームを確認してください。
できれば、ほかの人に見てもらう、動画撮影してもらうことをおすすめします。
自分では正しいフォームと思っていても、実際はフォームが間違っていることはよくあることですから。

スクワットで腰が痛い

腰が痛い人は普段から腰痛持ちの方ではありませんか?
腰痛持ちの方はスクワットを無理すると、腰に負担がかかり腰痛を悪化させる恐れがあります。スクワットでは胸をはり、お腹に力を入れます。
背筋にも負荷がかかるため、腰痛持ちの方は注意が必要です。
しかし、腰回りの筋肉を鍛えることで、腰痛の軽減にもつながります。
痛くなったら無理せず安静にすることです。
また、ご自身の筋力より負荷が高いのかもしれません。
少しずつ自分のペースで継続していくことが重要です。

スクワットができない人はどうしたらいいの


脚の筋力が弱い方、太っている方はスクワットが難しいかもしれません。
スクワットは全体重が太もも、お尻、お腹にかかるので結構ハードなトレーニングです。
特に体重が重い方は、非常に過度な負荷がかかります。
無理をすれば、膝、腰などを痛める危険性もあるのでやめた方がいいです。
「えっ!スクワット諦めたほうがいいの?」
いいえ、そうではありません。
壁スクワットを実践してみてはどうでしょうか。
壁に寄り掛かった状態でスクワットするわけです。
寄りかかっているので負荷が軽減できますし、筋力もつけることができます。
継続していけば、筋力もついてきて、基本スクワット、相撲スクワットができるようになります。

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結論

スクワットは非常にコストパフォーマンスの優れた筋トレであることは間違いない。
スクワットを継続していると自転車をこいでいるときの脚力がついたことを実感できる。
毎日朝夕20回ずつのスクワットを継続しているが、結構筋肉がついてきた。
そう、この程度のスクワットであっても効果が実感できるのだ。

30日スクワットチャレンジに挑戦する人は頑張ってほしい。
しかし、30日スクワットチャレンジをやるより、毎日朝夕20回ずつのスクワットを
1年間継続した方が、体への負担も少なく、筋トレにもなる。
継続は力。
この言葉は筋トレだけでなく、人生すべてに共通する真理と言える。

昔、ビリーズブートキャンプが大流行したが、今もビリー隊長に入隊している人は
どれくらいいるのだろう。
ビリーズブートキャンプをいきなりやって、腰を壊したおじさんを何人も見てきた。
いきなりハードトレーニングをすれば、体に無理が来るのは当然のことだ。

毎日の積み重ねがあなたの体を創るってことを理解してほしい。

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